PROPIOCEPCIÓN
Y ustedes pensaréis... Propiocepción, ¿para que?, ¿eso que es?
Te lo queremos explicar para que entendamos su importancia...
¿Qué la propiocepción?
Propiocepción es el sentido que informa a tu cabeza de dónde están las diferentes partes de tu cuerpo y sus movimientos. Es decir, te permite saber dónde está una parte determinada de tu cuerpo sin tener que mirarla.
¿Quién se encarga de la propiocepción?
Ten en cuenta que no tienes un solo órgano propioceptivo. En lugar de esto, todo el sistema nervioso se encarga de este sentido. El sistema propioceptivo consta de receptores llamados propioceptores que se encuentran en los músculos, la piel y las articulaciones. Estos propioceptores pueden, por ejemplo, sentir la tensión y estiramiento y enviar esta información al cerebro donde se procesa para decidir el comando (contracción o relajación) que debe ser enviado a los músculos, a fin de producir el movimiento deseado. Los neurólogos definen dos tipos de propiocepción: consciente, controlada por el cerebro, e inconsciente, controlada por el cerebelo.
Henry Vandyke Carter [Public domain], via Wikimedia Commons
Ejemplos de propiocepción
Basta con pensar cuántas cosas tienes que hacer cuando conduces. La realidad es que a veces vas a algún sitio y al llegar ni siquiera recuerdas haber conducido a través de algunos lugares. Por supuesto, no te das cuenta de que has movido las manos y los pies para conducir. En este caso, estamos hablando de propiocepción inconsciente.
Además, los propioceptores pueden producir reflejos protectores. Por ejemplo, el «reflejo de estiramiento» protege a los músculos y tendones de lesionarse, acortando la longitud del músculo cuando se estira demasiado y así evitando un desgarro muscular o tendinoso.
El consumo excesivo de alcohol es una causa frecuente de pérdida de propiocepción, pero hay muchos otros. Por ejemplo, los esguinces de tobillo o muchas otras lesiones relacionadas con el deporte te hacen perder propiocepción. Además, los pacientes que sufren un derrame cerebral ven afectados su equilibrio y coordinación y, por tanto, la propiocepción. Si estás en una de estas situaciones y pierdes propiocepción, serás más propenso a volver a lesionarte y/o caerte, al tener alterada la percepción de tí mismo.
Propiocepción en la carrera
Vamos a empezar con el hecho de que la propiocepción es muy importante para los corredores. Probablemente ya habrás leído o visto en cualquier que otro medio que los científicos afirman que la planta del pie tiene más terminaciones nerviosas sensoriales por centímetro cuadrado que cualquier otra parte del cuerpo. Así que tus pies tienen un montón de propioceptores que recopilan información acerca de lo dura que es la superficie en la que corres, cuan desigual es, lo fría que está (si no usas zapatillas), lo empinada y así sucesivamente. Ahora tu cerebro tiene toda esa información y la utilizará para adaptar tu marcha, zancada y activación muscular en cada paso que das.
Así que, en resumen:
Cuanta más y mejor es la información que tus pies recogen, mejor será tu rendimiento y menos riesgo de lesiones.
Ahora, he llegado al punto en el que si yo fuera uno de esos corredores que no usan zapatillas, diría «y esta es la razón por la que debes correr descalzo, ya que las zapatillas están actuando como una barrera entre tus pies y el suelo y la información que tu cerebro recibe es más pobre que sin zapatillas».
La realidad es que eso es cierto, pero nuestros pies no están acostumbrados a lidiar con el terreno y podrías dañarlos. Las zapatillas minimalistas serían una buena opción para tener una mejor propiocepción, pero el problema es que si no haces un uso adecuado y sensato de ellas, podrías lesionarte. Si cambias tus zapatillas normales por minimalistas o zapatillas por correr descalzo demasiado rápido, es posible que te lesiones y para que quieres la propiocepción si no puedes correr. Estoy seguro de que no quieres mejorar tu propiocepción a costa de una tendinopatía de Aquiles.
Todos los corredores queremos mejorar y, para lograrlo, lo más importante es que no nos lesionemos. Si te lesionas, no hay manera de mejorar tu rendimiento porque no podrás entrenar. Esto es obvio, lo sé. Aquí entra en juego la propiocepción.
Utilidad de la propiocepción
Imagínate que estás entrenando y te lesionas. Sí, te has torcido el tobillo y tienes un esguince. La calidad de tu propiocepción va a sufrir un descenso, ya que has dañado ligamentos, entre otras estructuras, que son ricos en propioceptores. Esta alteración de la propiocepción puede significar que las piernas no puedan coordinar tan bien como antes, que tengas dificultades para mantener el equilibrio y, por consiguiente, un mayor riesgo de lesionarte de nuevo. Esto no suena nada bien, ¿verdad? «¿Sabes que una buena propiocepción es una gran arma de prevención de esguinces de tobillo?». The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains in sporting populations: a systematic review and meta-analysis de Schiftan GS y col.
Si tu propiocepción es buena, tu cerebro le dirá a tus «piernas, dejad que me caiga de manera suave, si eso va a evitar que me tuerza el tobillo» o «excesivo estiramiento para los músculos, vuelve a la posición neutra». Estas órdenes de tu cerebro a tus piernas no serían lo mismo si tuvieras una propiocepción pobre.
¿Qué material puedo usar para la propiocepción?
Dentro de los materiales que se usan en ejercicios de propiocepción, hay una gran variedad.
Bosu: Semiesfera con una parte rígida y otra hinchable. Se puede utilizar con la parte rígida y plana hacia arriba o con la parte hinchable hacia arriba. Históricamente se ha tenido al bosu como material para entrenar la propiocepción de tobillo, rodilla y cadera en fisioterapia. A día de hoy se utiliza para otras articulaciones como el hombro o la muñeca.
Pelota sueca o fitball: Pelota hinchable de diferentes tamaños con la que se puede trabajar una gran variedad de ejercicios de propiocepción de tobillo, rodilla, cadera, hombro, etc. Sin embargo, ha sido utilizado principalmente para mejorar la propiocepción del tronco (espalda).
Balance board o tabla de equilibrio o plataforma inestable: Tabla normalmente de madera que toma contacto con el suelo con un material cuya forma lo hace inestable (semiesfera).
Wobble cushion, disco hinchable o disco inestable: Es una especie de cojín hinchable que nos permite hacerlo más o menos inestable en función de cuanto aire le introduzcamos. Suele tener en una de sus caras, unos salientes de plástico cuyo fin es incluir un estímulo extra.
Foam o almohadilla de equilibrio: Es una especie de colchoneta gruesa que provoca inestabilidad debido a que es blanda.
Cojín: El cojín de toda la vida, el que tienes en el sofá de casa. Además, como cada cojín tiene diferente grosor y consistencia, son estupendos para variaciones de ejercicios propioceptivos.
¿Qué ejercicios de propiocepción hacer?
La capacidad propioceptiva puede ser entrenada a través de ejercicios específicos, que son recomendables después de cualquier lesión, así como método preventivo. Una manera de mejorarla, por ejemplo, es hacer ejercicios sobre superficies irregulares e inestables, tales como los vistos anteriormente, con la supervisión de un profesional.
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